Bolehkah menulis jurnal mengubah otak anda? Hujah seorang penulis untuk renungan harian

Dalam sebuah esei yang diterbitkan di Medium pada 4 September 2025, penulis bernama Motoi menceritakan satu tempoh apabila pilihan kecil pun terasa memenatkan: apa hendak dimakan, jalan mana hendak diambil, apa hendak ditonton. Dia menamakannya keletihan membuat keputusan (decision fatigue), dan percaya tabiat menulis jurnal setiap harilah yang membantunya keluar daripada keadaan itu.

Hujahnya

Dakwaan utama esei ini ialah menulis secara reflektif memberi kesan lebih daripada sekadar menyusun fikiran. Penulis berhujah bahawa ia mengubah otak itu sendiri, melalui neuroplastisiti, iaitu keupayaan otak membentuk dan menguatkan sambungan dari semasa ke semasa.

Dia merujuk kerja ahli psikologi James Pennebaker dari University of Texas, yang kajiannya tentang penulisan ekspresif antara yang paling terkenal dalam bidang ini. Kajian Pennebaker telah mengaitkan penulisan tentang fikiran dan perasaan dengan kesejahteraan yang lebih baik. Esei ini pergi lebih jauh dan mengaitkan tabiat menulis jurnal secara tetap dengan aktiviti di bahagian otak tertentu yang terlibat dalam pengawalan emosi, kesedaran diri dan ingatan.

Kaedah PAUSE

Bahagian paling praktikal dalam esei ini ialah satu rutin ringkas yang dibangunkan penulis, yang dinamakannya PAUSE:

Pokok hujahnya, konsistensi mengatasi intensiti: sesi yang pendek dan santai setiap hari lebih berkesan daripada sesi panjang yang sekali-sekala.

Tiga cara untuk bermula

Esei ini mencadangkan tiga cara untuk bermula bagi mereka yang tidak pernah menulis jurnal:

• Halaman pagi (morning pages): beberapa halaman tulisan spontan mengikut aliran fikiran, tanpa disunting, sebaik sahaja hari bermula.
• Renungan malam: tiga perkara yang anda alami, rasa atau pelajari, dengan tumpuan pada keadaan dalaman anda dan bukan peristiwa yang berlaku.
• Jurnal keputusan: apabila berdepan pilihan yang sukar, tulis tentang kedua-dua pilihan tanpa memaksa diri membuat keputusan.

Selepas tiga minggu, penulis berkata paginya terasa lebih ringan. Selepas enam bulan, keletihan membuat keputusan masih menjengah, tetapi dia menggambarkan dirinya kini menghadapinya dengan lebih tenang dan lebih berbelas kasihan terhadap diri sendiri.

Cara menilai esei ini

Ini pengalaman seorang individu yang diceritakan dengan baik, dan tabiat-tabiatnya mudah serta berisiko rendah untuk dicuba. Dapatan umum bahawa penulisan ekspresif boleh menyokong kesejahteraan sudah kukuh. Dakwaan yang lebih khusus tentang penyusunan semula sambungan di bahagian otak tertentu pula ialah rumusan penulis sendiri tentang kajian, jadi anggaplah ia sebagai sebab untuk mencuba, bukan sebagai nasihat perubatan. Jika keletihan membuat keputusan atau perasaan murung menjejaskan kehidupan harian anda, berbincang dengan pakar ialah langkah pertama yang lebih baik.

Esei penuh boleh dibaca di Medium.